三色餐盤法90天擊退高血糖

📌 核心數據震撼

✅美國CDC證實：減重5%-7%可降低60%糖尿病風險

✅GI (升糖指數) 每降10分，餐後血糖波動減少30%

✅台灣研究：每日25克膳食纖維，胰島素敏感度提升22%

 

🥦 必吃5大控糖食物

1️高纖維王者：黑豆(每杯15克纖維)、奇亞籽(每匙10克)、綠花椰(每杯5克)

2️低GI (升糖指數)主食：糙米＞燕麥＞藜麥，避開白飯

3️優質蛋白質：鯖魚(每100克19克蛋白質)、雞胸肉、天貝

4️超級抗糖蔬菜：苦瓜(含苦瓜苷)、秋葵(黏液護胃)、羽衣甘藍

5️低糖水果：藍莓、蘋果、草莓

 

 

🚫 5大地雷食物黑名單

1含糖飲料：1杯珍珠奶茶 = 15顆方糖

2精緻澱粉：白吐司、蛋糕

3加工肉品：香腸/培根含亞硝酸鹽

4油炸食品：薯條 + 反式脂肪

5酒精類：每克酒精 = 7大卡熱量

 

🍽️ 黃金餐盤公式「三色分類」與比例

🔴 紅色警戒區(佔25%)：

  ◦ 食物舉例：鮭魚、雞胸肉、豆腐、毛豆、低脂希臘酸奶、水煮蛋。

  ◦ 作用：增加飽腹感，修復肌肉組織，減少脂肪堆積。

  ◦ 建議量：每餐約掌心大小（如一塊巴掌大的蒸魚）。

 

🟢 綠色安全區(佔50%)：

  ◦ 食物舉例：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、彩椒、蘆筍、番茄等。

  ◦ 作用：富含膳食纖維和抗氧化劑，延緩糖分吸收，穩定餐後血糖。

  ◦ 建議量：每餐至少200克，生熟各半（如半碗生菜沙拉+半碗炒青菜）。

 

🟠 黃色緩衝區(佔25%)：

  ◦ 食物舉例：糙米、燕麥、藜麥、烤地瓜。

  ◦ 作用：提供緩釋能量，避免血糖劇烈波動。

  ◦ 建議量：每餐約半碗（如半碗糙米飯或一片全麥麵包）。

 

🏋️ 運動處方

🔥 燃脂組合：

▫️ 有氧：快走(心跳 = 170 - 年齡) 每週5天 × 30分鐘

▫️ 抗阻：彈力帶深蹲 + 壺鈴擺盪 每週2次

▫️ 日常微運動：每坐1小時深蹲20下

 

📣 專家提醒：定期檢測「空腹血糖 + 糖化血紅蛋白」，建議每3個月追蹤變化！

 

📆 資料來源：2025 ADA指南, 中國疾控中心, 梅奧診方, 美國CDC

 

撰文：施嘉汶女士
老友記大學堂創辦人及導師
專科護士（骨科護理）
前公立醫院註冊護士/資深護師（逾25年臨床護理經驗）
老人科、成人及兒童骨科

 

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