「健檢紅字警告膽固醇過高，但戒油三個月後，經期亂了、整天疲勞...」這正是許多40+族陷入的惡性循環。膽固醇其實是荷爾蒙的原料，一刀切戒油反而引爆更危險的健康危機！（2023年美國內分泌學會最新指引）

 

【顛覆認知！膽固醇的雙面角色】

 

📍 殘酷事實：

➤ 人體70%膽固醇由肝臟自行合成，僅30%來自飲食

➤ 總膽固醇<160mg/dL 反而增加腦出血、憂鬱症風險（《Stroke》期刊）

➤ 膽固醇是製造 雌激素、睪固酮、皮質醇、維生素D 的基礎原料

 

📍 關鍵平衡點：

✅ 總膽固醇維持在 2.34-5.2 mmol/L

✅ LDL（壞膽固醇）0-4.13 mmol/L，HDL（好膽固醇）0.77-2.25 mmol/L

 

🔥 為什麼膽固醇高還要吃脂肪？

脂肪絕非敵人！它是製造雌激素/睪固酮的原料，缺乏會導致：

✔️ 皮膚乾燥加速老化

✔️ 經期紊亂/更年期症狀加劇

✔️ 情緒不穩、記憶力下降

重點在於：「好脂肪」能降壞膽固醇（LDL），同時提升好膽固醇（HDL）！

 

 

🍣 5種必吃膽固醇自救組合拳：

同時降LDL、升HDL、保荷爾蒙（哈佛醫學院2024年最新研究）

▶️Omega-3脂肪酸：三文魚/鯖魚（每週2次）+ 亞麻籽（打碎吃吸收更好）→ 抗發炎 + 提升HDL

▶️單元不飽和脂肪：冷壓初榨橄欖油（涼拌）、無調味堅果（每天1掌心）→ 將LDL轉化為良性顆粒

▶️中鏈脂肪酸MCT：椰子油（適合快炒）、奇亞籽（加到優格超方便）→ 直送肝臟燃燒不囤積

▶️植物固醇：牛油果、黑芝麻（幫助阻擋壞膽固醇吸收）→ 阻斷腸道吸收壞膽固醇達30%

▶️膽酸結合營養素: 水溶性纖維（秋葵/燕麥） + 洋蔥硫化物 → 促進膽酸排泄

 

 

🚫 真正要戒的是這些隱形地雷

✖️ 反式脂肪：奶茶奶精/酥皮點心

✖️ 高溫氧化的油：反覆油炸物

✖️ 過量飽和脂肪：肥牛腩/豬腳

 

💡 實戰技巧：我的每日脂肪公式

▶️ 總熱量25-30%來自脂肪（以1800大卡計算≈50-60克）

▶️ 飽和脂肪<7%（約12克），其餘留給好脂肪

 

 

🍫 點心陷阱破解：

→ 85%黑巧克力（每週3次，每次15g）→ 提升HDL 10%

→ 無糖堅果飲（杏仁+巴西堅果）→ 補硒護甲狀腺

 

【醫學級荷爾蒙防護網】

⚡️ 男女關鍵差異策略：

🤵🏻‍♂️男性重點：

→ 每週2次深蹲/硬舉 → 刺激睪固酮合成

→ 補充鋅+維生素B6（南瓜籽）→ 抑制雌激素過度轉化

👩🏻‍⚕️女性重點：

→ 亞麻籽粉（每日2匙）→ 木酚素調節雌激素

→ 日曬20分鐘 → 膽固醇→維生素D→雌激素原料轉化

 

💡 實戰技巧：我的每日脂肪公式

▶️ 總熱量25-30%來自脂肪（以1800大卡計算≈50-60克）

▶️ 飽和脂肪<7%（約12克），其餘留給好脂肪

 

🔥提升荷爾蒙效率3招

→重量訓練刺激睪固酮分泌

→補充維生素D（日曬20分鐘或吃菇類）

→睡前90分鐘關3C，深睡期是荷爾蒙工廠

 

還在糾結吃不吃蛋黃？其實最新研究指出「飲食膽固醇對血膽固醇影響有限」，反而要小心精製糖！

中年健康管理的關鍵——不是完全戒油，而是「聰明選脂肪」！

 

撰文：施嘉汶女士
老友記大學堂創辦人及導師
專科護士（骨科護理）
前公立醫院註冊護士/資深護師（逾25年臨床護理經驗）
老人科、成人及兒童骨科

 

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