🔥 你知道吃什麼會讓血糖飆升嗎？ 升糖指數（Glycemic Index, GI）是你管理健康飲食的隱形神器！想知道GI是什麼？它跟糖尿病有什麼關係？快來一起揭開真相，學會聰明吃、健康活！💪

 

🎯 什麼是升糖指數（GI）？

升糖指數（GI）是用來衡量食物中的碳水化合物在食用後，如何快速影響血糖水平的指標。它以0到100的數值表示，純葡萄糖的GI值為100。簡單來說：

• 低GI值食物（≤55）：血糖上升緩慢，適合穩定血糖（如全穀物、豆類、蘋果）。

• 中GI值食物（56-69）：血糖上升適中（如糙米、某些水果）。

• 高GI值食物（≥70）：血糖快速飆升，需謹慎食用（如白麵包、薯條、甜飲料）。


 

🩺 GI與糖尿病的關係

糖尿病，尤其是第二型糖尿病，與血糖控制密切相關。長期食用高GI值食物可能導致血糖和胰島素濃度劇烈波動，增加胰島素阻抗和糖尿病風險。以下是研究告訴我們：

1.  改善血糖控制：
低GI值（升糖指數）/低GL值（升糖負荷）飲食能顯著降低糖尿病患者的糖化血紅蛋白（HbA1c），幫助穩定血糖，並改善心血管風險因子。  

2.  降低糖尿病風險：
長期高GI值飲食可能引發慢性高血糖和高胰島素血症，進而導致胰島素阻抗。

3.  減少併發症風險：
控制餐後血糖對降低心血管疾病等糖尿病併發症至關重要。低GI值飲食能減少血糖「高峰」，保護心血管健康。

 

🍽️ 如何選擇低GI值飲食？

別擔心，選擇低GI值食物其實超簡單！

✅ 多吃：全穀物（糙米、藜麥）、豆類（鷹嘴豆、扁豆）、新鮮水果（藍莓、奇異果）、綠葉蔬菜。

❌ 少吃：精製碳水化合物（白麵包、甜點）、含糖飲料、加工食品。

 

💡 小技巧：

•  搭配高纖維食物（如蔬菜）或蛋白質（如雞胸肉），可降低整體GI值。

• 烹調方式也重要！例如，冷卻後的馬鈴薯GI值比熱馬鈴薯低。

 

為什麼GI值飲食對你很重要？

不只是糖尿病患者，每個人都能從低GI飲食中受益！

✅ 穩定血糖，減少飢餓感，幫助控制體重。

✅ 提升能量，改善心情，遠離疲倦。

✅ 保護心臟，降低慢性疾病風險。

 

🎉 現在就行動！ 試試將白米飯換成糙米，或用蘋果代替甜點，7天後看看你的身體有什麼變化！📅

 

下次再分享G L值（升糖負荷）的重要，低GL值是評估食物對血糖「整體影響程度」的指標。GL值對於糖尿病患者或欲控制體重者特別有參考價值。

 

資料來源: Harvard Health， Nutrients， BMJ

 

撰文：施嘉汶女士
老友記大學堂創辦人及導師
專科護士（骨科護理）
前公立醫院註冊護士/資深護師（逾25年臨床護理經驗）
老人科、成人及兒童骨科

 

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