上次介紹了AHA 推薦的輔助方法，今次主力教等長握力訓練 (Isometric Handgrip)！這是AHA科學聲明中Class IIB, Level C 的方法，可能幫助降低血壓5-10 mm Hg，適合在家練習，作為帶氧運動的補充

等長握力訓練詳細指導

1.  準備工具

•  握力器：選30-50% 最大握力的強度。

•  毛巾代替：捲成球狀或握住兩端拉緊，調整阻力至中等（無需買新握力器！）。

 

2.  訓練步驟

•  姿勢：坐直，肩膀放鬆，雙手輪流練習。

•  握力：用力握緊工具或毛巾，維持30-40% 最大握力（感覺輕微疲勞，但不疼痛）。

•  時間：每次握持2分鐘，休息1-2分鐘。

•  次數：每天3-4次，總約12-16分鐘。

3.  頻率

•  每周3-5次，持續4-8週監測血壓變化。AHA 建議從低強度開始，結合其他帶氧運動。

 

💡為什麼有效？

等長握力訓練能刺激血管放鬆，降低阻力，我們可以視為輔助治療！

 

 

撰文：施嘉汶女士
老友記大學堂創辦人及導師
專科護士（骨科護理）
前公立醫院註冊護士/資深護師（逾25年臨床護理經驗）
老人科、成人及兒童骨科